Como regular o sono durante a menopausa?

Outubro 15, 2024

A menopausa é uma etapa inevitável na vida das mulheres, mas pode transformar-se num verdadeiro desafio, especialmente no que toca ao sono. Cerca de 30% das mulheres sofrem de distúrbios do sono durante este período e enfrentam dificuldades para adormecer, despertares noturnos constantes e um cansaço profundo logo ao acordar. E como se não bastasse, esses problemas são frequentemente intensificados pelos afrontamentos, pela ansiedade e pelo stresse, consequência da queda nos níveis de estrogénio e progesterona.

Mas será que é possível voltar a dormir bem após os 50 anos? A resposta é sim! Pequenas mudanças no estilo de vida, como ajustar a alimentação e incluir suplementos específicos, podem ser a chave para recuperar noites de sono tranquilas. Descubra agora como pode melhorar o seu sono durante a menopausa e voltar a sentir-se revigorada!

Por que o sono piora na menopausa?

A menopausa causa várias mudanças hormonais que podem afetar a qualidade do sono. Primeiramente, a diminuição nos níveis de estrogénio reduz a produção de serotonina, a “hormona da felicidade”, que, além de regular o humor, controla a temperatura do corpo e a qualidade do sono. Assim, quando a serotonina diminui, a produção de melatonina, que induz o sono, também cai, fazendo com que o sono demore mais a chegar.

Além disso, é comum acordar à noite e ter dificuldade em voltar a dormir, especialmente por causa da luz azul dos dispositivos eletrónicos, que dificulta o adormecer.

Por fim, a apneia do sono, caracterizada por pausas na respiração, pode piorar na menopausa devido à queda da progesterona, aumentando o risco de problemas cardiovasculares e diabetes. Por isso, é importante procurar ajuda médica se necessário.

Como melhorar o sono durante a menopausa?

Além da falta de um sono reparador, as mulheres que enfrentam a menopausa podem sofrer também outras consequências, como por exemplo, recuperação física e mental mais lenta, dificuldades de memória e concentração. Para além disso, há um risco aumentado de obesidade e doenças cardiovasculares.

Contudo, apesar dos desafios, há boas notícias: existem maneiras eficazes de melhorar a qualidade do sono durante a menopausa. Por exemplo, com ajustes simples no estilo de vida e cuidados específicos, é possível voltar a ter noites tranquilas e revitalizantes!

5 Dicas para melhorar o sono na menopausa:

1. Adote hábitos de vida saudáveis
Manter uma rotina equilibrada é essencial para reduzir os efeitos das oscilações hormonais. Alimentação diversificada, atividades físicas regulares e controle do stresse são fundamentais. Além disso, evitar o ganho de peso ajuda a prevenir a apneia do sono.

2. Crie uma rotina de sono
Estabeleça uma rotina consistente de sono, evitando cafeína e dispositivos eletrónicos nas horas que antecedem o sono. Desligar os ecrãs, relaxar com música suave, meditação ou uma leitura leve pode ajudar a acalmar o corpo e a mente, e facilitar o adormecer.

3. Cuidados com a alimentação
Alimentos ricos em triptofano, como leguminosas, cereais integrais, frutas como bananas e castanhas de caju, ajudam a aumentar a produção de serotonina e melatonina. Já o consumo de gorduras e álcool à noite deve ser evitado, pois podem atrapalhar o sono e aumentar a sensação de desconforto.

4. Aposte em suplementos naturais
Minerais como magnésio, zinco e cobre contribuem para o equilíbrio do sistema nervoso e reduzem o cansaço, por isso, pode apostar nestes suplementos.

5. Terapias complementares
Práticas como yoga, meditação, acupuntura e mindfulness têm se mostrado eficazes no tratamento de distúrbios de sono durante a menopausa. Essas terapias podem ajudar a relaxar e aliviar o stresse e promover um sono mais tranquilo.

Conclusão
A menopausa é uma fase desafiadora, mas com mudanças no estilo de vida, cuidados nutricionais e a ajuda de terapias naturais e comportamentais, é possível melhorar significativamente a qualidade do sono. O segredo está em adaptar-se às mudanças do corpo e buscar soluções que ajudem a garantir noites mais tranquilas e dias mais produtivos.

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