Importância do sono para a saúde mental- Teresa Rebelo Pinto

Teresa Rebelo Pinto “Os jovens que querem andar bem durante o dia, não se podem esquecer de respeitar o sono. Tal como carregam os telemóveis durante a noite, também o cérebro precisa de carregar baterias!”

 

Teresa Rebelo Pinto, psicóloga especialista em Sono, Fundadora e Coordenadora da equipa multidisciplinar da Clínica Teresa Rebelo Pinto, Psicologia & Sono, é uma das pessoas mais influentes e conhecidas na área do Sono em Portugal.

Em entrevista, com a Colchões e Companhia, a Psicóloga e Somnologista Teresa Rebelo Pinto, explica a importância do sono e muito mais.

1. Qual a importância do sono na saúde mental e qual o papel do sono nas doenças mentais?

Faz parte das funções do sono manter o nosso equilíbrio a nível físico, mental, emocional e social. Se não dormimos bem, reconhecemos de imediato algumas consequências negativas, sobretudo a nível da regulação emocional, funcionamento cognitivo e bem-estar geral. Quando a privação de sono é crónica, o risco de psicopatologia como depressão e perturbações de ansiedade aumenta significativamente.

Um dos aspetos mais evidentes do sono de má qualidade é a na regulação emocional. Os estudos mostram que um sono saudável nos ajuda a focar nos aspetos positivos, contribuindo para a melhoria de uma atitude mais positiva em relação à vida em geral.

A relação entre o sono e as funções cognitivas também está bem descrita. As pessoas que dormem mal queixam-se frequentemente de dificuldades de memória e falta de concentração. Não tão referida, mas igualmente importante, é a tendência para nos tornarmos mais agressivos e reativos. A falta de sono faz-nos tomar piores decisões, já que o córtex pré-frontal é um dos que mais fica afetado com a privação de sono, diminuindo a nossa capacidade de organizar informação e controlar impulsos.

Além disso, o sono desempenha um papel vital na criatividade, resolução de problemas e na gestão do stress. Quando não dormimos bem, essas capacidades podem ficar prejudicadas, afetando negativamente o nosso desempenho e qualidade de vida.

Podemos concluir que é impossível manter uma boa saúde mental sem proteger a qualidade do sono.

2. De que forma os problemas de saúde mental prejudicam o sono?

A relação entre saúde mental e sono é bidirecional. Isto significa que quando existe psicopatologia ou sofrimento psicológico é frequente surgirem alterações no padrão de sono. Por outro lado, verificam-se grandes dificuldades na regulação do humor, da ansiedade e na sociabilidade quando existem distúrbios do sono.

Alguns problemas psicológicos podem associar-se a insónias, pesadelos, tendência para pensamentos ruminantes sobre o sono, dificuldade em “desligar” dos problemas, entre outros. Já as doenças do sono, sobretudo quando são crónicas, trazem muitas vezes sofrimento ou angústia associados e as pessoas podem sentir desespero e falta de esperança na resolução desta situação.

Todas estas questões podem afetar a quantidade ou qualidade do sono, gerando-se por vezes um ciclo vicioso. Por isso, independentemente da origem das queixas, o importante é abordar os dois aspetos, sendo que quando melhoramos a qualidade do sono conseguimos obter ganhos muito relevantes para o equilíbrio da saúde mental e vice-versa.

3. Quais as perturbações do sono mais mencionadas pelos seus pacientes e quais as perturbações mais fáceis de tratar?

Não diria que há perturbações “fáceis de tratar”, existem sim formas de as prevenir e detetar precocemente, como fazemos na minha equipa com o Check-Up SonoÒ.

O distúrbio de sono mais comum é a insónia, que pode surgir em conjunto com perturbações de ansiedade, alguns tipos de depressão e outros problemas de sono como apneia ou síndrome das pernas inquietas. Não existem duas insónias iguais, o que torna o tratamento necessariamente personalizado. A regra mais importante a reter é que as insónias não devem ser tratadas de imediato com medicação, sendo mais eficaz começar com abordagens não farmacológicas, focadas nos hábitos e crenças que as pessoas têm sobre o sono.

Existem muitos casos de problemas respiratórios durante o sono, em que as pessoas ressonam, fazem esforço ou param mesmo de respirar por alguns segundos. Os tratamentos podem incluir utilização de um ventilador ou de um dispositivo intraoral para facilitar a passagem do ar e em alguns casos existe indicação cirúrgica.

Outros distúrbios do sono têm sintomas como dificuldade em dormir no horário desejado, movimentos repetidos durante o sono, ranger ou apertar dos dentes (bruxismo). Todos eles têm componente psicológicas e emocionais relevantes, por isso a psicologia tem um papel tão relevante e transversal aos problemas de sono.

Muitas vezes é o parceiro ou um familiar preocupado que traz à consulta alguém que ressona, que tem comportamentos bizarros durante a noite ou que todas as noites assalta o frigorífico sem se recordar de nada… É mais fácil termos sucesso nas terapias quando existe motivação para aderir aos tratamentos propostos e quando a envolvente familiar dá suporte.

Os distúrbios de sono devem ser tratados por equipas multidisciplinares, pois envolvem aspetos neurológicos, respiratórios, cardíacos e psicológicos. Além do mais, outras áreas da saúde também podem afetar o sono, como alergias, refluxo, enxaquecas ou epilepsias.

A maior parte das pessoas queixa-se de dormir mal, sem distinguir os diferentes problemas de sono possíveis, o que reforça a ideia de que a literacia nesta área faz muita falta.

4. Quais as dicas principais para alcançar boas noites de sono?

Acima de tudo manter um equilíbrio nas atividades que realizamos durante o dia, já que um bom dia vai facilitar uma boa noite.

Ter uma vida ativa é essencial, ir à rua todos os dias para estarmos expostos à luz exterior ajuda a regular o nosso ritmo circadiano, o cuidado com a alimentação e a regularidade nos horários de sono são também peças-chave.

Além disso, durante o dia é importante garantir que temos estímulos cognitivos, contacto social, tempo para nós e para brincar ou descansar. Repito muitas vezes em consulta que é preciso descansar durante o dia para dormir bem à noite. Ou seja, o cansaço não é bom para o sono, já que obriga o organismo a estar num estado exagerado de alerta.

Recomenda-se ainda evitar os telemóveis e écrans à noite, reservando o quarto só para o sono e intimidade.

5. Quais os desafios que a sociedade atual enfrenta que prejudicam o sono?

Penso que um dos maiores desafios ao sono hoje em dia é a (falsa) crença de controlo que temos sobre quase tudo. As pessoas querem dormir quando dá jeito ou quando sobra tempo, em vez de planear estratégias e horários regulares para dormir e acordar de forma saudável e natural. Apesar de não fazer sentido, sinto que é uma atitude ainda difícil de reverter.

Existem também algumas ideias erradas sobre o sono, como a fantasia de que se pode compensar o sono perdido ao fim de semana ou que se pode programar o corpo para dormir menos horas por noite. Há quem acredite que só dorme com fármacos ou que ressonar não faz mal. Enfim, há um desconhecimento global sobre os sinais de alarme dos problemas de sono e uma atitude de desvalorização que muitas vezes faz adiar os pedidos de ajuda profissional.

Por outro lado, os profissionais de saúde nem sempre perguntam sobre a qualidade do sono e por vezes não sabem para que especialidade encaminhar pessoas com queixas sugestivas de distúrbios do sono. Faz falta mais formação especializada, sobretudo nos cuidados de saúde primários, e outras áreas onde existam consultas de rotina, como a medicina dentária, a ginecologia e a psicologia.

Destacaria ainda a dificuldade em flexibilizar os horários escolares e de trabalho, de modo a responder às características fisiológicas de cada um. É difícil acordar cedo quando se tem um cronotipo vespertino, que significa ter a “noite biológica” mais atrasada que a média da população. Para os adolescentes isto pode ser particularmente desafiante, já que as aulas começam num horário em que o seu cérebro ainda não está totalmente pronto para pensar.

Por fim, temos tudo disponível 24h: televisão, internet, restaurantes e lojas! A diversão é muito tardia em Portugal, o horário dos espetáculos e das discotecas é quase sempre incompatível com um sono saudável. E também faz falta ter atividades de lazer para dormir bem, claro. Gosto sempre de deixar a sugestão de retomar as matinés, que seriam ótimas para conciliar diversão e saúde entre os jovens, por exemplo.

6. Que conselho daria aos jovens para sensibilizar a importância do bom sono?

Que aprendam mais sobre o sono, como é que ele funciona e para que serve. Se o fizerem vão com certeza ficar espantados com a quantidade de coisas que fazemos durante o dia que dependem absolutamente do sono para funcionar bem.

Depois recomendaria que ouvissem o seu próprio corpo e que dessem mais ouvidos ao que precisam para se sentirem bem. O sono é diferente ao longo da vida e também varia de pessoa para pessoa. Se precisamos de nos deitar mais cedo, é importante respeitar esse ritmo biológico. O mesmo se aplica à duração de sono, sendo fundamental dormir apenas o necessário, nem mais, nem menos.

Por fim, desafiaria os jovens a tornar o sono prioritário nas suas vidas. Não apenas algo que fica no fim da lista de tarefas, que é uma seca ou que não dá jeito neste ritmo alucinante em que vivemos.

Os jovens que querem andar bem durante o dia, não se podem esquecer de respeitar o sono. Tal como carregam os telemóveis durante a noite, também o cérebro precisa de carregar baterias!

7. De que forma influencia os produtos de descanso na qualidade do sono?

Para além da sensação de segurança, um dos aspetos essenciais para promover um bom sono é sentirmo-nos confortáveis.

Investir num colchão e almofada adequados às necessidades de cada um pode fazer a diferença no que diz respeito a noites tranquilas, reduzindo interferências no sono relacionadas com calor, dores, ruídos, movimentos do parceiro, etc.

Respeitar o tempo de vida dos produtos de descanso pode ajudar a diminuir sintomas e reações alérgicas, contribuindo para um sono mais reparador.

A escolha da roupa de cama e outros produtos relacionados com o sono também é muito relevante para manter um ambiente propício ao sono, que preferencialmente deve ser escuro, com pouco ruído e temperatura amena.

Teresa Rebelo Pinto

Psicóloga especialista em Sono, Fundadora e Coordenadora da equipa multidisciplinar da Clínica Teresa Rebelo Pinto – Psicologia & Sono.

Outubro 2023